Vitamin D ist nicht nur wichtig für gesunde Knochen, auch die Zellteilung, das Immunsystem und Botenstoffe benötigen Vitamin D. Der Körper kann Vitamin D zwar selbst herstellen, ein Mangel ist jedoch weit verbreitet. Erfahren Sie, bei welchen Erkrankungen ein Vitamin-D-Mangel unbedingt ausgeglichen werden sollte und wann man Vitamin D am besten einnimmt.

Eigenschaften und Vorkommen in Lebensmitteln

Eigenschaften und Formen von Vitamin D

Vitamin D kann über die Nahrung aufgenommen und unter Sonneneinstrahlung vom Körper gebildet werden. Es wird zwar zu den fettlöslichen Vitaminen gezählt, aber da der Körper es selbst bilden kann, ist es streng genommen eine Hormonvorstufe.

Man unterscheidet zwischen zwei Unterformen: Vitamin D2 und D3. Vitamin D2 ist die Form, die in Pflanzen vorkommt. Vitamin D3 – sogenanntes Cholecalciferol – ist dagegen die Form, die vom Körper selbst gebildet wird und auch in tierischen Lebensmitteln zu finden ist.

Vorkommen von Vitamin D in Lebensmitteln

Für Vitamin D gibt es nur sehr wenige gute Quellen. Zu den besten Quellen gehört fettreicher Fisch. In geringen Mengen kommt Vitamin D in Avocado, Pilzen und Hühnerei vor (2 bis 5 Mikrogramm pro 100 Gramm). Die fünf besten Vitamin-D-Lieferanten sind:

Lebertran 

Hering (Atlantik) 

Sardine 

Lachs 

Aal 

Bedarf und Funktionen im Körper

Wie hoch ist der Tagesbedarf an Vitamin D?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) gab bis zum Jahr 2012 an, dass man am Tag 200 Internationale Einheiten Vitamin D über Lebensmittel zu sich nehmen soll. Insgesamt 82 Prozent der Männer und 91 Prozent der Frauen erreichten die empfohlene Menge allerdings nicht. Inzwischen schätzt die DGE, dass man pro Tag 800 Internationale Einheiten Vitamin D aufnehmen sollte, wenn kein Vitamin D in der Haut gebildet wird.

800 Internationale Einheiten sind also 20 Mikrogramm.

Viele Experten sagen allerdings, dass diese Empfehlung nicht ausreicht, um einen gesundheitsfördernden Vitamin-D-Spiegel im Blut zu erreichen. Zwar wird Vitamin D durch Sonnenstrahlung in der Haut gebildet und muss theoretisch nicht über die Ernährung aufgenommen werden; die Praxis zeigt aber, dass dies oft nicht erreicht wird.

Eine internationale Fachgesellschaft, die Endocrine Society, rät Erwachsenen, am Tag 1.500 bis 2.000 Internationale Einheiten Vitamin D aufzunehmen, also das Doppelte der DGE-Empfehlung.

Andere Experten sagen, dass man pro Kilogramm Körpergewicht 40 bis 60 Internationale Einheiten einnehmen sollte – bei 60 Kilogramm sind dies 2.400 bis 3.600 Internationale Einheiten.

Vitamin D: Aufnahme, körpereigene Bildung und Speicherung

Ungefähr die Hälfte des Vitamin D aus der Nahrung wird im Dünndarm aufgenommen. Vitamin D kann jedoch auch selbst produziert werden: Hierzu ist Sonnenstrahlung nötig, die eine Vitamin-D-Vorstufe in der Haut zu Vitamin D umwandelt.

Vitamin D wird in der Muskulatur und im Fettgewebe gespeichert. Geringe Mengen sind auch in der Leber zu finden.

Es ist schon lange bekannt, dass Vitamin D notwendig ist für gesunde Knochen. Heute weiß man, dass Vitamin D auch noch viele andere Funktionen übernimmt:

Immunsystem: Vitamin D fördert das Immunsystem, indem es dafür sorgt, dass sich die Abwehrzellen im Fall einer Infektion vermehren. Zudem wirkt es entzündungshemmend.

Muskeln: Für die Funktion der Muskeln wird Vitamin D benötigt: Es sorgt für starke Muskeln.

Botenstoffe: Damit bestimmte Botenstoffe gebildet und in das Blut abgegeben werden können, ist Vitamin D notwendig – zum Beispiel für Schilddrüsenhormone oder das Blutzuckerhormon Insulin.

Herz-Kreislauf-System: Vitamin D regelt den Blutdruck und wird benötigt, damit der Herzmuskel richtig funktioniert.

Zellteilung: Vitamin D ist wichtig für die Zellteilung und sorgt dafür, dass nicht funktionsfähige oder entartete Zellen absterben. Deshalb forschen Wissenschaftler an den Zusammenhängen zwischen Vitamin D und Krebs.

Knochen: Vitamin D ist notwendig für stabile Knochen: Es erhöht im Darm die Aufnahme von Calcium und stellt dem Knochen so das benötigte Calcium zur Verfügung.

Die Anzeichen eines Vitamin-D-Mangels sind sehr vielfältig. Dazu gehören zum Beispiel:

erhöhte Infektanfälligkeit

Depressionen

Müdigkeit und Schwäche

Schlafstörungen

erhöhtes Risiko für Knochenbrüche

Bei einem schweren Vitamin-D-Mangel kommen Knochenfehlbildungen hinzu, wie eine sogenannte Rachitis bei Kindern (verformbare Knochen) oder Osteomalazie bei Erwachsenen (Aufweichen der Knochen).

Wird Vitamin D ergänzt, verschwinden die Anzeichen eines Mangels wieder. Knochenerkrankungen lassen sich allerdings nur aufhalten, wenn ein schwerer Vitamin-D-Mangel frühzeitig erkannt und ausgeglichen wird.

Problemzeit Winter: Die Sonnenstrahlung ist in unseren Breiten nur zwischen Mai und September ausreichend stark, um Vitamin D in der Haut zu bilden. Zwar kann im Sommer gespeichertes Vitamin D den Körper über den Winter theoretisch versorgen – allerdings muss dazu im Sommer genügend Vitamin D gebildet werden: Sonnenschutzmittel oder Make-up mit einem hohen Lichtschutzfaktor (ab LSF 20), Wolken oder der Aufenthalt in geschlossenen Räumen schränken die Produktion massiv ein. Daher haben die meisten Menschen im Winter einen Vitamin-D-Mangel.

Daneben gibt es bestimmte Personengruppen, die ein erhöhtes Mangel-Risiko haben:

Senioren: Mit dem Alter sinkt die Fähigkeit der Haut, Vitamin D zu bilden. Zudem ernähren sich ältere Menschen oft sehr einseitig oder haben einen verminderten Appetit, zum Beispiel aufgrund von Zahnproblemen.

Schwangere, stillende Frauen und Neugeborene: Viele Studien weisen darauf hin, dass schwangere und stillende Frauen einen Vitamin-D-Mangel haben. Da der Vitamin-D-Gehalt der Muttermilch dadurch gering ist, hat auch das Neugeborene ein erhöhtes Mangelrisiko.

Übergewichtige: Man hat festgestellt, dass stark Übergewichtige geringe Vitamin-D-Werte haben. Der Grund ist, dass sich Vitamin D im Fettgewebe verteilt: Bei viel Fettgewebe ist auch viel Vitamin D im Fettgewebe eingelagert und steht dem Körper nicht zur Verfügung.

Personen mit Darmerkrankungen: Bei Darmerkrankungen kann die Aufnahme von Vitamin D im Darm verringert sein – zum Beispiel bei Morbus Crohn.

Vitamin D stabilisiert das Immunsystem und schützt vor Erkältungen: Die Vitamin-D-Einnahme senkt nachweislich das Risiko, eine Erkältung zu bekommen, um 12 Prozent. Dies zeigt eine hochwertige Metastudie, in der mehr als 10.000 Probanden aus 25 unterschiedlichen Studien betrachtet wurden. Die Wirkung war bei einem schweren Mangel am größten: Hier profitierte eine von vier Personen von Vitamin D.

Ähnliche Wirkungen wurden für Harnwegsinfekte wie Blasenentzündungen nachgewiesen: Vitamin D kann vermutlich Harnwegsinfekte verhindern und die Beschwerden lindern. In der Mikronährstoffmedizin werden zur Stärkung des Immunsystems je nach Vitamin-D-Spiegel im Blut zwischen 1.000 und 4.000 Internationalen Einheiten am Tag empfohlen.